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如果你平時關(guān)注健康相關(guān)的資訊,或許已經(jīng)或多或少地了解過一些久坐的健康風(fēng)險。
一、久坐是健康殺手
辦公、開車、讀書、看劇,無論是迫于工作學(xué)習(xí)的壓力,還是出于娛樂或休息的需求,現(xiàn)代社會的人們對于久坐已經(jīng)習(xí)以為常、司空見慣了。然而,目前已經(jīng)有大量的研究證實,久坐是當(dāng)之無愧的健康殺手。
首先,久坐意味著長時間維持相對固定的姿勢,會導(dǎo)致肩頸、腰、髖、膝等部位的肌肉僵硬、疲勞、疼痛,關(guān)節(jié)也可受到影響。一項納入114829人的研究發(fā)現(xiàn),與休閑跑步的跑者相比,久坐者髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險反而更高,達到了休閑跑者的三倍;
其次,久坐可增加肥胖風(fēng)險,并與糖尿病、心血管疾病、胃腸道疾病等多個系統(tǒng)的慢性病的發(fā)病風(fēng)險增加有關(guān)。久坐還可危害心理健康、降低認知功能,增加全因死亡風(fēng)險。為此,《美國心臟病學(xué)會雜志》、《循環(huán)》、《英國醫(yī)學(xué)雜志》等權(quán)威期刊上均刊登過學(xué)會或衛(wèi)生部門對于久坐危害的提醒和減少久坐的呼吁。
另外,還有研究發(fā)現(xiàn)牙周病、兒童哮喘這些乍一看和久坐沒啥關(guān)系的疾病也會因為久坐而增加發(fā)病風(fēng)險。
當(dāng)然,就算無法對這些醫(yī)學(xué)研究如數(shù)家珍,很多人也并非不知道久坐危害健康。但要么是迫于壓力不得不長時間伏案工作或?qū)W習(xí),要么是從繁忙的工作學(xué)習(xí)中抽出身時早已感覺身體被掏空,哪怕知道久坐不利于健康也顧不得許多了。
二、站立辦公能解決久坐問題嗎?
那么,有沒有什么辦法能抵消久坐帶來的健康損害呢?有一些人想到:既然久坐不行,那我站著辦公不就好了?于是,很多執(zhí)行力強的人開始在日常工作中堅持“能站著絕不坐著”的原則,市場也針對站立辦公的需求,開發(fā)出了各種方便站立式辦公的支架、辦公桌等。雖然投入了經(jīng)濟成本,人也比坐著辦公更累,但想到潛在的健康收益,還是覺得這些付出是值得的……嗎?
很可惜,真相有點殘忍。最近發(fā)表在《國際流行病學(xué)雜志》上的一項研究恐怕要給辛苦堅持站立式辦公的人們潑一盆冷水了。
這項研究納入了83,013名英國成年人,研究他們坐著和站立時間與主要心血管疾。ü谛牟 ⒅酗L(fēng)和心力衰竭)的發(fā)病率,以及直立性循環(huán)疾。ㄖ绷⑿缘脱獕骸㈧o脈曲張、慢性靜脈功能不全和靜脈潰瘍)的關(guān)聯(lián)性。結(jié)果發(fā)現(xiàn):久坐(每天超過10小時)和久站(每天超過2小時)都與直立性循環(huán)疾病發(fā)病風(fēng)險的增加直接相關(guān);站立與主要心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險無關(guān)。也就是說,僅靠站立可能不足以降低心血管疾病風(fēng)險,并且站立僅超過2小時,就可能導(dǎo)致更高的直立性循環(huán)疾病風(fēng)險。
這就意味著,久站不僅不能抵消久坐的健康風(fēng)險,反而自己就有健康風(fēng)險。站也不是坐也不是,到底有沒有辦法抵消久坐的危害呢?
三、抵消久坐的健康風(fēng)險,這么做很有效
最釜底抽薪的辦法,當(dāng)然是干脆不久坐,每隔一小時都起身活動十分鐘左右,通過打斷久坐模式來預(yù)防它帶來的危害。
然而,很多人或許根本沒有條件這么做。有些人連上廁所的時間都很奢侈,更不用說為了避免久坐而起身活動了。不必灰心,如果不能久坐,還可以通過鍛煉來彌補。
《美國醫(yī)學(xué)會雜志》上一項納入近12,000名50歲及以上參與者的前瞻性隊列研究發(fā)現(xiàn),久坐基本不活動的人如果每天進行中度至劇烈身體活動超過22分鐘,就可以抵消久坐時間與死亡風(fēng)險之間的關(guān)聯(lián)。
英國一項納入73,729名成年人的研究也發(fā)現(xiàn),任何強度的體育活動都能減弱久坐時間與死亡率的有害關(guān)聯(lián)。總體而言,中位數(shù)至少為6分鐘/天的劇烈體力活動、30分鐘/天的中等至劇烈體力活動、64分鐘/天的適度體力活動或163分鐘/天的輕度體力活動(針對其他強度相互調(diào)整)減弱了久坐時間與死亡率之間的關(guān)聯(lián)。
世界衛(wèi)生組織推薦所有成年人每周應(yīng)進行150~300分鐘的中等強度或75~150分鐘的高強度有氧活動,或等量中高強度組合運動。兒童和青少年建議平均每天60分鐘的中等至劇烈強度的有氧活動。另外,建議所有年齡段的人定期進行肌肉強化活動,盡量減少久坐行為。如果鍛煉量達到推薦的運動量,其實就足夠抵消久坐帶來的危害了。
運動強度的判斷可以參考運動過程中的心率。我們當(dāng)下的最大心率大致等于220減去年齡(周歲)。根據(jù)美國心臟協(xié)會的推薦,中等強度活動期間的目標(biāo)心率約為最大心率的50-70%,劇烈運動期間的目標(biāo)心率約為最大心率的70-85%。計算出兩個區(qū)間對應(yīng)的心率值,就能在鍛煉中大致判斷自己處于哪個運動強度。
所以,雖然久站沒有辦法解決久坐的健康問題,但我們只要在每天的久坐之后抽時間鍛煉一下,就可以部分乃至全部抵消久坐帶來的健康危害。如果時間不足就提高鍛煉強度,如果體能欠佳就在中低強度的運動模式下積累運動時長。只要動起來,就比不動健康得多。