在這個世代里的大多數(shù)人，主要的奶源來自于奶牛。一直以來，牛奶在世界各地都被廣泛地接受和飲用，是蛋白質(zhì)的重要來源。而如今，其他植物奶正變得越來越流行，同時植物奶也成為了那些素食主義者、純素食者、乳糖不耐受者、遵循低膽固醇飲食或牛奶過敏者等群體更合適的選擇。

　　全世界范圍內(nèi)喜歡植物性、非牛奶奶制品的人越來越多，而杏仁奶和豆奶則是市面上最受歡迎的兩種類型。

　　根據(jù)研究表明植物性牛奶替代品可以為我們的飲食增加很多價值。它們可能與牛奶的營養(yǎng)價值不完全匹配，但它們提供了大量健康的膳食脂肪、抗氧化劑以及植物甾醇和異黃酮等化合物。盡管有許多不同種類的無乳牛奶，但它們中的每一種都會對我們的健康有所幫助。

　　01最好的牛奶替代品：豆?jié){

　　豆?jié){是一個很好的多面手：它營養(yǎng)豐富、供應(yīng)廣泛，而且由于其溫和的奶油味，它可以與許多不同的成分完美搭配。你可以在大多數(shù)雜貨店和超市很容易地找到一箱盒豆?jié){，而且它們通常相對便宜。它也是唯一一種含有完整蛋白質(zhì)的植物性牛奶替代品。事實(shí)上，一杯可以提供大約 6.5 克這種重要的常量營養(yǎng)素。

　　豆?jié){也是鈣、錳和硒以及稱為異黃酮的植物化合物的重要來源。許多品牌還在其產(chǎn)品中添加了大量維生素和礦物質(zhì)，例如維生素B12和維生素 D。根據(jù)發(fā)表在《功能食品雜志》上的一篇評論，經(jīng)常食用豆?jié){可以幫助我們對抗炎癥、降低血壓、改善血脂和減少腰圍。

　　但是，豆?jié){可能存在一些缺點(diǎn)。首先，有些人對大豆過敏。某些產(chǎn)品還含有大量添加糖，特別是如果它們是調(diào)味的。大豆的可持續(xù)性也存在一定的擔(dān)憂。大豆在世界各地大量種植，主要是為了養(yǎng)活不斷增長的牲畜。因此，它們需要大量的土地和水資源。

　　02減肥的最佳牛奶替代品：杏仁奶

　　杏仁奶是最受歡迎的植物奶替代品之一。它的味道非常溫和，非常適合用于茶和咖啡，以及谷物和燕麥片。

　　它還具有很好的營養(yǎng)價值。杏仁奶的蛋白質(zhì)含量可能不到豆奶或牛奶的一半，但同時它的卡路里、糖分和脂肪含量都非常低。因此，對于那些限制卡路里飲食的人來說，它可能是一個不錯的選擇。

　　它富含維生素 E 和抗氧化劑，對于保護(hù)身體細(xì)胞免受損傷非常重要。

　　盡管關(guān)于杏仁奶的健康益處的研究不多，但許多研究都贊揚(yáng)杏仁的促進(jìn)健康的特性。杏仁富含膳食脂肪，但沒有證據(jù)表明它們會導(dǎo)致體重增加或相關(guān)的慢性疾病。恰恰相反，多項(xiàng)研究表明，經(jīng)常食用這些堅(jiān)果有助于降低血壓，改善血脂狀況并對我們的認(rèn)知能力和腸道健康產(chǎn)生有益的影響。

　　然而，杏仁奶有一些缺點(diǎn)。一是它的環(huán)境足跡。杏仁作物可能不會產(chǎn)生很多溫室氣體或使用大量土地，但它們需要大量的水才能茁壯成長。農(nóng)民需要通過 130 品脫的水來生產(chǎn)一杯杏仁奶。它也不適合對堅(jiān)果過敏的人，并且由于其營養(yǎng)素含量低，可能不適合幼兒。

　　03烹飪和烘焙的最佳牛奶替代品：燕麥奶

　　味道和稠度與全脂牛奶相似的植物性替代品，那么燕麥奶是不二之選。甜而奶油，適合搭配咖啡、茶和早餐麥片。它也是鈣、鐵、磷、B 族維生素和維生素 D 的豐富來源。一杯這種牛奶替代品可提供高達(dá) 130 卡路里的熱量和 16 克碳水化合物，使其成為活躍人士的重要能量來源。由于如此高的碳水化合物含量以及良好的質(zhì)地，燕麥奶可能是烘焙食品的最佳牛奶替代品。

　　燕麥含有許多重要的生物活性化合物，如β-葡聚糖和燕麥酰胺。β-葡聚糖是水溶性益生元纖維的一小部分，已被證明可以改善心血管和代謝健康，如《營養(yǎng)評論》上發(fā)表的一篇評論所述，而燕麥酰胺可能有助于減少炎癥、緩解皮膚刺激和對抗自由基。更重要的是，燕麥奶的生產(chǎn)對環(huán)境的影響相對較小。燕麥作物不需要大量維護(hù)，如果輪作種植，它們實(shí)際上可以減少水土流失并增加生物多樣性。

　　盡管如此，燕麥奶也有一些缺點(diǎn)。它的β-葡聚糖可能會導(dǎo)致胃部敏感的人出現(xiàn)腹脹、脹氣和胃痙攣。另一個需要考慮的方面是高糖含量。固體燕麥富含復(fù)合碳水化合物，但牛奶生產(chǎn)過程可能會導(dǎo)致它們分解成更小的分子。如果生產(chǎn)商在頂部添加更多糖，這將進(jìn)一步提高其碳水化合物含量。因此，燕麥奶可能不適合熱量限制飲食的人或2 型糖尿病患者。

　　04低碳水化合物飲食的最佳牛奶替代品：椰奶

　　椰奶可能不像豆奶或杏仁奶那樣受歡迎或廣泛使用，但它確實(shí)是最好的牛奶替代品之一。

　　它在冰沙、健康的素食甜點(diǎn)和早餐食譜中非常美味，它還富含鈣、維生素 D 和維生素 B12，同時每杯提供少于 50 卡路里和 2 克碳水化合物。因此，對于低碳水化合物飲食和 2 型糖尿病患者來說，它可能是一個不錯的選擇。

　　此外，有證據(jù)表明，椰奶中的膳食脂肪可能對我們的健康非常有益。根據(jù)發(fā)表在《糧食和農(nóng)業(yè)科學(xué)雜志》上的評論，椰子是中鏈脂肪酸的豐富來源，這些化合物與人類母乳中的成分非常相似。這些營養(yǎng)素已被證明可以調(diào)節(jié)血脂、改善認(rèn)知功能、減少全身炎癥并降低患代謝疾病和某些類型癌癥的風(fēng)險。

　　與常規(guī)飽和脂肪不同，中鏈脂肪酸在作為減肥計(jì)劃的一部分時被認(rèn)為可以改善脂肪減少，以及許多其他健康益處，例如改善腸道微生物組。

　　然而，在可持續(xù)性方面，椰奶的聲譽(yù)并不高。隨著對這種水果的需求不斷增長，大片熱帶雨林地區(qū)正在被砍伐，為椰子農(nóng)場騰出空間。

　　如何選擇最好的牛奶替代品

　　健身目標(biāo)

　　你吃什么和吃多少對你的運(yùn)動能力和表現(xiàn)有很大影響。因此，根據(jù)您的個人健身目標(biāo)選擇植物性牛奶替代品是有意義的。

　　如果您想減肥，請選擇熱量、膳食脂肪和碳水化合物含量相對較低的產(chǎn)品，例如杏仁奶或椰奶。如果您對堅(jiān)果過敏，或者根本無法忍受杏仁和椰子的味道，請選擇其他牛奶替代品的不加糖“節(jié)食”選擇。許多品牌將在其無乳制品系列中提供至少一種低熱量的選擇。

　　如果你想增加體重或鍛煉肌肉，最好選擇富含蛋白質(zhì)和碳水化合物的產(chǎn)品，例如大豆、豌豆和燕麥奶。富含額外蛋白質(zhì)的牛奶替代品也變得越來越普遍——Alpro 的大豆高蛋白就是一個很好的例子。將不含乳制品的飲料與一勺最好的純素蛋白粉混合，為您的肌肉提供大量蛋白質(zhì)。

　　最后，如果您是一名尋找良好能量來源的耐力運(yùn)動員，請關(guān)注牛奶中的卡路里和碳水化合物含量。燕麥奶和米奶可能最適合您的需求。

　　營養(yǎng)價值

　　許多植物奶都添加了額外的維生素和礦物質(zhì)，因此它們與牛奶中的營養(yǎng)成分相匹配。鈣對素食主義者來說是一種特別重要的營養(yǎng)素，因?yàn)橹参镄允澄锟赡軣o法提供太多鈣。

　　鈣是我們身體必不可少的營養(yǎng)素，不僅對骨骼和牙齒健康，而且對保持健康的體重也是如此。減少你吃的含鈣食物的數(shù)量實(shí)際上可以向身體發(fā)出產(chǎn)生更多脂肪細(xì)胞的信號。食用足夠的富含鈣的食物可以幫助預(yù)防晚年的骨質(zhì)疏松癥。它還有助于保持肌肉質(zhì)量，從而改善新陳代謝，幫助你全天更有效地燃燒卡路里。

　　建議檢查你的牛奶是否富含維生素 D。維生素 D 是另一種與鈣密切相關(guān)的必需營養(yǎng)素，它是調(diào)節(jié)鈣吸收所必需的。值得慶幸的是，大多數(shù)植物奶都添加了鈣和維生素 D，使它們成為真正的雙贏產(chǎn)品。請務(wù)必檢查你購買的任何不含乳制品的牛奶和酸奶的標(biāo)簽，以確保它們富含鈣和維生素 D。